Плохой сон и ранние пробуждения: когда пора на восстановление

По данным медицинских сервисов, таких как СберЗдоровье и Европейский медицинский центр (EMC), 77% опрошенных испытывают трудности со сном. Одни часами не могут уснуть, другие часто просыпаются, а потом весь день чувствуют усталость, раздражение и туман в голове.

Проблемы со сном могут быть по-настоящему мучительными и снижают качество жизни, особенно когда бессонница становится регулярной или хронической.

В статье разберемся в причинах плохого сна, а также расскажем, как помочь организму восстановиться.

Почему сон так важен

К недосыпанию часто привыкают и даже считают нормой, в то время как сон жизненно важен для организма. Во время сна происходят ключевые восстановительные процессы:

• мозг очищается от токсинов, накопленных за день — это замедляет старение и снижает риск нейродегенеративных заболеваний;
• информация, полученная днем, переходит из краткосрочной в долгосрочную память;
• восстанавливается и укрепляется иммунная система;
• снижается уровень кортизола;
• восстанавливаются мыщцы и энергия, ткани заживают быстрее.

Когда сон нарушен, страдает весь организм: ухудшается память, внимание и настроение, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. По словам руководителя Центра медицины сна университетской клиники МГУ имени Ломоносова Александра Калинкина, депривация сна приводит не только к плохому самочувствию, но и к изменениям активности генома в худшую сторону.

Откуда берутся проблемы со сном? Поговорим о главных причинах.

Image by jcomp on Magnific

7 причин плохого сна

Сон может ухудшаться по разным причинам или комбинации причин.

1. Хронический стресс и тревожность

Чаще всего именно неутихающая тревога не дает нам уснуть. В течение дня мы подавляем ее делами и заботами. А ночью внешние раздражители уходят, и мозг концентрируется на стрессе. Кортизол повышается, и вы не можете сомкнуть глаз или просыпаетесь в 3–4 часа утра.

2. Нарушение циркадных ритмов

Ритм жизни современного человека далек от природного. Мы поздно ложимся и долго смотрим в экран телефонов. Синий свет, исходящий от него, подавляет выработку мелатонина. Биологические часы сбиваются, и организм перестает понимать, ночь сейчас или день, спать или бодрствовать.

3. Неправильная гигиена сна (или ее отсутствие)

Человек может создавать неподходящие условия для здорового сна, не подозревая об этом. Распространенные причины плохого сна — отсутствие режима сна и бодрствования, переедание на ночь, алкоголь, кофеин после 15:00, работа за ноутбуком или смартфоном в постели, сухость воздуха и духота.

4. Неудобное спальное место

Иногда трудности со сном возникают из-за банального дискомфорта: неудобной старой подушки или продавленного матраса. Впрочем, матрас может быть и новым, просто неподходящим для вас — слишком твердым или мягким.

5. Возраст

По данным одного из исследований, в пожилом возрасте вероятность нарушений сна увеличивается до 30–48%. Уменьшается длительность сна, он становится более прерывистым и чутким. Часто это происходит из-за болевого синдрома, которому подвержены пожилые люди. Боль может появляться из-за отечности суставов, мышечных спазмов, синдрома беспокойных ног, стенокардии или ночного рефлюкса.

6. Апноэ

Апноэ — это состояние, при котором во сне останавливается дыхание. Во время апноэ мозг недополучает кислород и вынужден каждый раз «пробуждаться», пусть и на секунды. Таких микропробуждений за ночь могут быть десятки, и они незаметно для спящего полностью разрушают глубокие стадии сна. Утром человек чувствует себя разбитым, даже если формально спал 8 часов.

Image by freepik

Действия, которые могут помочь нормализовать сон

Прежде чем переходить к серьезному лечению, наладьте базовую гигиену сна:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе, в выходные;
• исключите гаджеты за 1-2 часа до сна;
• обеспечьте темноту, тишину и прохладу в спальне;
• не ешьте за 2–3 часа до сна;
• исключите кофеин после 15:00;
• попробуйте ввести в привычку расслабляющие ритуалы перед сном: теплая ванна, чтение бумажной книги, спокойная музыка.

Если через 2–3 недели такого режима сон не улучшается, дело не только в гигиене сна. Обратите внимание на другие симптомы.

Когда пора заняться восстановлением: тревожные симптомы

Если бессонница случается раз в месяц, с ней можно справиться самостоятельно. Но если вы регулярно замечаете у себя симптомы, перечисленные ниже, — пора всерьез заняться восстановлением.

• долгое засыпание (более 30 минут в постели без сна);
• частые ночные пробуждения (3–4 раза за ночь и чаще);
• ранние пробуждения без возможности заснуть;
• поверхностный, чуткий сон (просыпаетесь от любого шороха);
• нет чувства отдыха после сна;
• днем появляется сонливость, упадок сил и раздражительность.

В таких случаях нужна диагностика и комплексное лечение.

Image by jcomp on Magnific

Как программа «Улучшение сна» в санатории «Машук Аква-Терм» помогает устранить причины плохого сна

В санатории «Машук Аква-Терм» есть специализированная программа «Улучшение сна, памяти и внимания». Она подходит людям с легкими и умеренными нарушениями сна, а также переутомлением и снижением когнитивных функций.

В санатории все начинается с диагностики. Врачи выявляют причину и подбирают индивидуальную программу лечения, в которую может входить:

• электросон;
• йодо-бромные ванны;
• дарсонвализация головы и шейно-воротниковой зоны;
• плазмолифтинг шейного отдела;
• биоакустическая коррекция;
• мозжечковая стимуляция и упражнения на доске Бильгоу;
• прием минеральной воды;
• фитоотвары и кислородные коктейли;
• ЛФК, терренкур и плавание;
• лечебный массаж.

Все процедуры подробно описаны на нашем сайте. Приезжайте в санаторий «Машук Аква-Терм» на программу «Улучшение сна, памяти и внимания». Пройдите диагностику и получите комплексное лечение.Сон нормализуется и начнет дарить настоящий отдых и восстановление.

Бронируйте удобные даты на сайте.