Не спится: проблемы со сном. Что делать?

Последнее время вы встаете гораздо раньше будильника, часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть. На работе одолевает дремота, но вечером, только голова касается подушки и сна ни в одном глазу. Вы ощущаете стресс, депрессию и усталость, но отдохнуть не удается ни в будние дни, ни в выходные.

Это симптомы бессонницы. По данным ВОЗ, до 15% населения Земли страдает от этой проблемы. В статье разберемся, куда ушел сон и отправимся на его поиски.

Бессонница, приятно познакомиться. Как определить, что это она?

Врачи зовут ее инсомнией. Медицинский справочник определяет проблему со сном так:

«Субъективное ощущение недостаточности сна, включающее в себя задержку наступления сна, нарушение продолжительности и глубины сна, нарушение быстроты и времени пробуждения или комбинацию всего перечисленного»

Другими словами, если вы:

• весь день хотели спать, а вечером не смогли уснуть и считали овец до глубокой ночи;.
• стали просыпаться без будильника намного раньше обычного;
• чувствуете, что сон неглубокий;
• часто просыпаетесь ночью от звуков, внутренней тревоги или кошмарного сна;

то вероятно, у вас есть проблемы со сном.

День еще не наступил, а вы уже устали: вам тяжело работать, появляется раздражительность, агрессия, потеря внимания, невозможность сосредоточиться. Чтобы восполнить силы, вы пытаетесь подольше поспать на выходных, но выспаться все равно не удается.

К проблемам со сном также относится агнозия сна — искаженное восприятие сна, когда человек полноценно спит не менее пяти часов в сутки, но ему кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз».

Какая бывает бессонница?

Бессонница бывает кратковременная и хроническая. В первом случае, вышеперечисленные симптомы беспокоят вас меньше трех месяцев, во втором — вы плохо спите 2-3 раза в неделю, на протяжении более 3 месяцев.

Помните! Бессонница — не заболевание, это следствие.

Что вызвало бессонницу?

Откуда берется нарушение сна:

• изменяются условия сна (смена места жительства, шум, изменение привычной температуры в комнате);
• стрессовое событие (болезнь или смерть близкого человека, потеря работы);
• болезни нервной системы (депрессия, неврозы), общая тревожность;
• боль (зубная, суставная, послеоперационный период, хронические заболевания);
• переменный график работы (ночные или ненормированные смены);
• частая смена часовых поясов (постоянные командировки, жизнь на два города или две страны);
• прием медикаментов, влияющих на сон;
• гормональный сбой;
• злоупотребление психотропными веществами (алкоголь, кофеин, никотин, наркотические вещества)

Кто подвержен бессонницам чаще?

Проблемами со сном чаще других страдают:

• люди пожилого возраста,
• имеющие хронические заболевания,
• люди с ожирением,
• принимающие различные лекарства в больших количествах.

Что делать с проблемой сна?

Если бессонница хроническая, и вы не понимаете, почему она возникла, выход один — обратиться к терапевту. Он направит к нужному специалисту: кардиологу, неврологу, психиатру или психологу.

Другой вариант — идти прямиком к врачу-сомнологу, который занимается исследованием расстройства сна. Определив причину, вы сможете избавиться от следствия.

Пройти программу «Улучшение сна» в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Благоприятный климат, режим дня и терапия помогут вам отдохнуть и вернуть здоровый сон.

Если инсомния кратковременного типа, есть большие шансы справиться самостоятельно.

Как справиться с проблемами сна самостоятельно?

Составьте режим дня. Определите, в какое время будете ложиться спать и вставать — лучше в одно и то же.

Если не получается заснуть в течении 20-30 минут, не заставляйте себя. Включите свет и займитесь какими-нибудь делами, уйдите в другую комнату. Не лежите в кровати, иначе кровать будет ассоциироваться у вас с негативными эмоциями из-за того, что не можете заснуть. Ложитесь только тогда, когда вновь появится сонливость.

Убедитесь, что в комнате комфортная температура и влажность воздуха, от матраса и подушки не болит тело, одеяло ни жаркое и ни холодное, а одежда, в которой вы спите, — удобная.

Перед отходом ко сну примите теплую ванну, можно добавить эфирные масла. Английская лаванда славится своим успокаивающим действием. Нанесите перед сном капельку на запястье или на подушку.

Не смотрите перед сном телевизор, уберите подальше телефон и ноутбук. Они возбуждают центральную нервную систему. Замените просмотр ленты в телефоне чтением бумажной книги.

Проблемы со сном могут быть вызваны неправильным питанием. Займитесь рационом. Не объедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать голодным. Устраивайте себе легкий перекус. Не употребляйте кофеин после обеда, а алкоголь после 5 вечера.

Помните, что никотин тоже влияет на ЦНС. Не курите перед сном. Если вы давно хотели бросить, подходящий момент настал.

Лучше не спать днем. Послеобеденный отдых может повлиять на засыпание вечером и отдалить момент наступления сна.

Гуляйте перед сном: свежий воздух и ходьба помогут расслабиться и успокоиться.

В здоровом теле — здоровый сон! Начните ходить в зал или занимайтесь дома. Физические упражнения способствуют лучшему засыпанию.

Попробуйте медитацию или визуализацию. Работа с воображением помогает отвлечься, переключить сознание с проблем и расслабиться.

Не советуем принимать снотворные, так как они не устраняют причину бессонницы. При длительном приеме препарат вызывает привыкание и может сам стать причиной проблем со сном. Медикаментозное лечение пусть назначает вам врач.

Добрых снов!

В 2008 году Международный комитет сна учредил ежегодное проведение Всемирного дня сна. Он отмечается во вторую пятницу марта. Проект направлен на привлечение общественного внимания к проблеме, потому, что — кто предупрежден, тот вооружен.

Пересмотрите свой образ жизни, меньше переживайте по пустякам и заботьтесь о себе, тогда организм вас не подведет и скажет «спасибо». И подписывайтесь на наш блог — рассказываем о том, как оставаться здоровым и бодрым в современном мире.